Ejercicios y reclutamiento neuromuscular

LAS CARACTERÍSTICAS DE LOS EJERCICIOS

Una de las claves de cualquier entrenamiento de fuerza es seleccionar los ejercicios adecuados en función de las necesidades y objetivos que se persiguen.

Y para saber qué ejercicios son los que te interesan, tienes que entender las características de estos y cómo influyen en el estímulo que proporcionas.
 
Una de las características básicas de los ejercicios que puedes utilizar en el entrenamiento de fuerza es si facilitan o dificultan un mayor reclutamiento neuromuscular. Esto es algo muy importante, tanto a nivel de salud como de rendimiento deportivo, ya que las adaptaciones musculares son las que realmente transfieren de un entrenamiento de fuerza a cualquier deporte y a cualquier actividad de nuestra vida diaria, aunque solo se suela pensar en la similitud de los gestos deportivos y en la imitación de estos a la hora de entrenar la fuerza, algo totalmente erróneo que ya hemos comentado en otros posts como este o este y en nuestros libros.

Por lo tanto, dejando de lado los principios de la transferencia, vamos a ver tres características que pueden facilitar o dificultar el reclutamiento neuromuscular.
 

MAYOR O MENOR REQUERIMIENTO DE COORDINACIÓN

Los ejercicios que requieren de un alto grado de coordinación son, probablemente, menos efectivos para aumentar la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral.

¿Por qué? Porque un grado alto de coordinación requiere un alto esfuerzo a nivel nervioso que, a su vez, aumenta la percepción del esfuerzo. Cuando aumenta la percepción del esfuerzo, el esfuerzo mental adicional necesario hace que se reduzca el nivel máximo de reclutamiento de unidades motoras que se puede lograr durante el ejercicio, lo que, al mismo tiempo, reduce el estímulo para conseguir aumentar la capacidad de reclutar UM de alto umbral de los grupos musculares trabajados.

MAYOR O MENOR ESTABILIDAD

Los ejercicios que son más inestables y, por lo tanto, implican un alto requerimiento de estabilidad, son menos efectivos para aumentar la habilidad de reclutar un grupo muscular específico, porque el requerimiento de equilibrio implica, de igual forma que la coordinación (no deja estar de forma subyacente) un esfuerzo mental que aumenta la percepción del esfuerzo para un determinado nivel de reclutamiento de unidades motoras.
 
Al aumentar la percepción del esfuerzo, el esfuerzo mental adicional hace que se reduzca el nivel máximo de reclutamiento neuromuscular que se puede lograr durante el ejercicio, lo que a su vez reduce el estímulo para futuros aumentos en la capacidad de trabajar y potenciar las fibras rápidas.

CANTIDAD DE MASA MUSCULAR INVOLUCRADA

Los ejercicios que involucran más masa muscular suelen ser menos efectivos para aumentar la capacidad de reclutar FTb porque involucran niveles más bajos de reclutamiento de unidades motoras junto con esfuerzos máximos. Probablemente, porque la mayor masa muscular requiere una mayor participación del sistema nervioso central para un determinado nivel de reclutamiento de unidades motoras en un ejercicio. Esto significa que entrenar con un ejercicio que involucra una mayor cantidad de masa muscular puede reducir el estímulo específico  y, con ello, reducir la capacidad de reclutar UM de alto umbral en un músculo diana en concreto.
 
Para entenderlo mejor, pongamos un ejemplo. En una sentadilla, o en una prensa, serás capaz de estimular grandes grupos musculares, pero no de forma específica todas las unidades motoras de alto umbral de cada músculo involucrado en el ejercicio (cuádriceps, isquiosurales, gemelos, glúteos, etc). Para poder llegar a la máxima capacidad de reclutamiento neuromuscular de un grupo muscular, deberías buscar ejercicios donde este sea el máximo protagonista. Por ejemplo, el cuádriceps en una leg extension. 

Esto no significa que no sea necesario realizar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares, pero sí que nos puede indicar que un trabajo con ejercicios más específicos puede ser un buen complemento para conseguir las máximas adaptaciones en nuestro sistema neuromuscular.
 
En definitiva, entendiendo los principios básicos de fisiología muscular y el sistema nervioso, podemos llegar a la conclusión de que los ejercicios que requieran de menos coordinación, que se hagan en condiciones de mayor estabilidad (lo que ya de por sí nos reduce la necesidad de grados de coordinación altos) y que trabajen menos cantidad de grupos musculares a la vez, nos permitirán un mayor y más efectivo reclutamiento de UM de alto umbral.
 
Evidentemente, esto solo es una pequeña parte y algunas de las características de los ejercicios que entran en juego. Las variantes y las posibilidades son infinitas y el conocerlas, experimentarlas y dominarlas forma parte del nivel de excelencia que tenga cada profesional del ejercicio.