anti-rotación, anti-flexión, anti-extensión, pero ¿por qué?

anti-rotación, anti-flexión, anti-extensión, pero ¿por qué?

04 Diciembre 2019

Muchos profesionales consideran que la mejor forma de trabajar los músculos que rodean la columna es con ejercicios "anti-": anti-flexión, anti-rotación, anti-extensión. Y como todo profesional, tienen su argumentación, ya sea mejor o peor fundamentada. Así que en este post te explicaremos donde está la gran confusión, el error de planteamiento según nuestra opinión y nuestra argumentación. 


1-   Los “músculos estabilizadores” 

Según algunos expertos:

El CORE hay que 'retarlo', pero sin buscar movimiento porque es la situación en la que nos solemos encontrar en nuestro día a día o deporte. Los músculos de la columna son estabilizadores, su función principal es estabilizar y no es generar movimiento, por lo tanto para trabajarlos hay que retarlos en todos los planos de movimiento.

 
Nuestra argumentación:

No hay músculos estabilizadores, sino músculos que, en algún escenario específico, y en momentos específicos, hacen la función estabilizadora. PERO TEN EN CUENTA QUE EN OTRAS SITUACIONES NO HARÁN ESA FUNCIÓN, SINO QUE SERÁN LOS CAUSANTES PRINCIPALES DEL MOVIMIENTO. Porque, ¿qué haces cuando andas (ya ni hablamos de correr)? Rotas la columna; ¿Que haces cuando te atas los zapatos? Flexionas la columna, etc. ¿Qué sentido tiene trabajar siempre los músculos que rodean la columna sin movimiento? 


antiflexion 

Además, una cosa es que en un gesto determinado no se contraigan y estiren en todo el rango, y la otra es que después de hacer un entrenamiento de fuerza específico y dinámico de esos músculos, éstos no se puedan beneficiar de situaciones donde actúen en isometría. Volvemos a la confusión de no separar el entrenamiento del gesto con el entrenamiento de fuerza. 
 
En general, en el sector del ejercicio y la salud los profesionales no tienen nada claros los principios básicos del motor learning ni el concepto de transferencia del gesto. No se trata de imitar en el entrenamiento de fuerza lo que se hace en nuestra vida diaria o deporte. Si te confundes en esto, pierdes la efectividad y seguridad en el entrenamiento de fuerza, pudiendo incluso empeorar tu gesto técnico.
 
En el entrenamiento de fuerza lo que deberías buscar es trabajar de la forma más efectiva el grupo muscular diana en cuestión. Cuanto más integrado y más técnico hagas el gesto para trabajar ese músculo, menos te estarás centrando en hacerte más fuerte y más estarás obligando a tu sistema nervioso a poner el foco en un gesto técnico complicado, el cual no necesitas para nada (no al menos con carga añadida a como sueles hacer el gesto).

extension de cadera

2-   Trabajar “la estabilidad lumbo-pélvica”

Según algunos expertos: 

Con los “anti-” se trabaja la “estabilidad” de una zona específica; hay que realizar ejercicios de control y estabilidad, por ejemplo, de la zona lumbo-pélvica. 


Nuestra argumentación:

La estabilidad y los ejercicios de estabilidad no son un tipo de ejercicio per se. La estabilidad es la propiedad de un cuerpo de mantenerse estable, sin peligro de cambiar o que mantiene/recupera el equilibrio (RAE). Es decir, no existen los ejercicios de estabilidad y ahí está el error. En todo caso existen los ejercicios en los cuales el objetivo es mantenerse estable. Lo que sí que está claro que existe son los ejercicios que generan un estímulo para crear adaptaciones a nivel neuro-muscular y del propio tejido, además de todos los sistemas de soporte. Todas esas adaptaciones serán las que le den al sistema articular (en este caso al de la columna) una adecuada estabilidad.

 

¿Y qué es lo que podemos trabajar de forma directa para darle una adecuada estabilidad a nuestro sistema articular? Exacto, los músculos. ¿Y cómo se trabajan los músculos? De la forma que le podamos dar el estímulo suficiente para hacerse más fuertes, ya sea con ejercicios dinámicos o isométricos. Pero lo que no deberías entender es que para la columna sólo hay que hacer ejercicios “anti” (isométricos de toda la vida) y para el resto del cuerpo dinámicos y de forma explosiva. 
 
Por cierto, ¿por qué en la columna se hacen ejercicios sin movimiento y en el resto del cuerpo ejercicios explosivos? Te dejamos que hagas esa reflexión, porque eso da para un post nuevo.


plancha abdominal


No negaremos que utilizar ejercicios isométricos puede ser un buen recurso. Pero un recurso es eso, una opción que puedes utilizar en casos puntuales o contextos determinados como, por ejemplo: lesiones, fases de recuperación e, incluso, cuando una persona no tiene una buena conexión neuromuscular.
 
Siempre que entrenes la fuerza con ejercicios sencillos, cargas submáximas (no es necesario más de un 80%), aceleraciones muy controladas, condiciones seguras y técnica impoluta, nunca tendrás ningún problema en realizar ejercicios dinámicos de rango completo para todo el cuerpo, ¡columna vertebral incluida!

 
Cuestiónate las cosas, no actúes por modas, estudia los fundamentos básicos y utiliza el sentido común.