Cuando entrenes la fuerza... ¡OLVÍDATE DE LA POTENCIA!

Cuando entrenes la fuerza... ¡OLVÍDATE DE LA POTENCIA!

29 Abril 2019

Lo que sucede externamente como consecuencia de producir fuerza no está determinado sólo por la fuerza muscular, sino por la resistencia con la que se encuentra la fuerza producida por dicho músculo. Pero vamos a explicarlo de forma extensa y desde el principio...

Aunque existan diferentes formas de entender el entrenamiento de fuerza, los diferentes profesionales deberíamos estar unidos con el objetivo de intentar ayudar a las personas a mejorar su condición física. Y todos estamos de acuerdo en que uno de los puntos clave dentro del desarrollo de esta mejora está directamente relacionado con la optimización de la función muscular. 
 
Una musculatura más fuerte y resistente es clave para, no sólo levantar cargas mayores y dar una mejor estética corporal, sino que es fundamental para disminuir el riesgo de lesión y reducir muchas patologías asociadas tanto al sedentarismo como a la pérdida de función motora.  
 
Vamos a analizar lo que nos une, que no es otra cosa que el MÚSCULO. El músculo es nuestro motor, nuestro principal órgano metabólico y el tejido que abre la llave maestra a la salud corporal. La masa muscular es tan importante que es considerada por la asociación médica canadiense como el 5º signo vital junto con los otros cuatro signos vitales que se monitorizan de forma rutinaria entre los profesionales médicos y sanitarios: temperatura, pulso, respiración y presión arterial.

músculo

 
El músculo esquelético del cuerpo humano sólo es capaz de producir fuerza. Es para lo que está destinado, es para lo que está diseñado y es lo único que es capaz de hacer a nivel nervioso. Por lo tanto, su principal función es producir fuerza.  
 
Si un músculo produce hipotéticamente 100 kilogramos de fuerza y no se encuentra resistencia añadida al segmento corporal, se producirá una aceleración rápida y una elevada velocidad de movimiento resultante. Por otro lado, si el músculo produce el mismo nivel de fuerza, pero se encuentra con algún tipo de resistencia añadida al segmento corporal, aunque no sea mucha, entonces la aceleración resultante será más lenta y la velocidad de movimiento que resultará será más lenta. En realidad, el músculo está en ambos casos haciendo lo mismo, que es lo único que puede hacer, que no es otra cosa que producir fuerza, aunque el resultado que se observe a nuestros ojos sea diferente.
 
Cuando incrementes la resistencia manteniendo la fuerza constante, la aceleración y velocidad derivada disminuirá de forma inversamente proporcional. 
 
Cuando la resistencia sea casi igual a la fuerza, tanto la aceleración como la velocidad de movimiento resultante serán muy lentas
 

Cuando la resistencia es igual a la fuerza no cambiará el movimiento. Si se empieza el ejercicio parado, no acelerará nada (es tan simple como entender la 1ª ley de Newton). Cuando la resistencia es mayor que la fuerza, si ésta se inicia con el segmento parado, el músculo se alargaría y tendrías un estiramiento del músculo o un trabajo negativo. Esto no es una opinión, es simplemente física de secundaria. Y se puede aplicar a un músculo, a un animal, a un avión…  

 
Tal y como vemos, por lo tanto, la generación de fuerza es la clave de un músculo. La fuerza producida por el músculo es el componente intrínseco principal, o sea, la tensión que puede generar el tejido en sí misma. 
 
Si quieres ser más rápido y generar potencia, tienes que pensar que ésta depende de las mejoras esencialmente en 4 factores, sin contar con los componentes genéticos que no son modificables:
 
1- La fuerza muscular
2- La mejora del gesto técnico específico sobre el que quieres ser rápido y/o generar potencia.
3- El incremento de rigidez de los tendones
4- La fuerza relativa al propio peso corporal,  si lo que tienes que mover rápido es el propio peso corporal. 
 

MEJORA LA FUERZA MUSCULAR PARA MEJORAR EL DESARROLLO DE POTENCIA
 
La mejora en la fuerza muscular es un aspecto clave en el desarrollo de potencia y velocidad, pero el entrenamiento para mejorar ésta no es dependiente de la velocidad a la cual se entrene la musculatura que se desea reforzar. 
 
Por ejemplo, si cogemos a una persona y le hacemos realizar un test en el press de banca y observamos que apenas puede realizar dicho ejercicio con 50 kilogramos de peso en su máximo intento positivo de levantar el peso, observaremos que realiza el ejercicio a una lenta velocidad resultante de movimiento desde su pecho hasta que sus brazos estén estirados. En este caso, si le hubiésemos puesto 51 kilogramos no hubiera podido realizar el movimiento y si hubiese intentado realizar una segunda repetición con esos 50 kg de carga no hubiera podido levantar dicha carga, lo que se denomina 1RM (repetición máxima).

press banca

Si quieres que esta persona se mueva más rápido con dicho nivel de fuerza, reduce la carga externa a 25 kg y se adaptará de forma instantánea, realizando el ejercicio, pongamos, por ejemplo, en medio segundo. Este chico, a pesar de tener la misma fuerza muscular, producirá una mayor potencia con los 25 kg que la que producía con los 50 kg y se moverá mucho más rápido ¿no ha mejorado la fuerza y ha mejorado la potencia? o ¿desarrolla más potencia por encontrarse con una menor resistencia?
 
Ahora imagínate que entrenamos a dicha persona consiguiendo doblar su fuerza y pudiendo realizar el press banca con 100 kg de peso. Por lo tanto, su fuerza se ha doblado, y observaremos que le lleva el mismo tiempo realizar el press banca ahora con 100 kg que previamente con 50 kg de peso. Si anteriormente le llevaba 3 segundos realizar el press con 50 kg cuando ésta era su carga máxima, ahora le llevará otros 3 segundos con los 100 kg de peso, si éstos son realmente su 1RM. Si podía hacer el press en medio segundo con los 25 kg de peso (50% de su 1RM), ahora descubrirás que puede instantáneamente realizar el press con 50 kg en medio segundo. Esta ratio sube y baja al unísono, curiosamente, ahora es capaz de realizar el movimiento con 50 kg de forma mucho más rápida y explosiva que al inicio. Además, ahora será capaz de realizar varias repeticiones con 50 kg.

Pongamos que esta persona en particular es capaz de realizar 12 repeticiones máximas con una duración total de 120 segundos (10 segundos por repetición), cuando antes realizaba apenas sólo una repetición máxima. No ha mejorado su resistencia, simplemente ha mejorado su fuerza. Al trabajar al 50% de su fuerza máxima, es capaz de realizar 12 repeticiones máximas. Esta ratio, también sube y baja al unísono en función de la mejora de la fuerza máxima. Eso sí, es individual, lo que significa que mientras una persona es capaz de realizar 12 RM con el 50% de su carga máxima, otra puede hacer sólo 8 RM y una tercera 15 RM con ese mismo 50% de su carga máxima. 
 
Para resumir, si mejoramos la fuerza, mejoraremos no sólo la carga máxima a mover, sino que también moveremos una misma carga de forma más rápida y durante más tiempo. 

El punto clave, por lo tanto, es determinar de qué forma podemos entrenar la musculatura para obtener dichas mejoras en la fuerza. Además, sería interesante hacerlo en el máximo número de músculos para mejorar dicha fuerza alrededor de cada una de las articulaciones corporales y, especialmente, en aquellas que de forma individual sea más necesario. 

formacion entrenamiento de fuerza
 
Es esencial, también, que la forma en la que se entrene la fuerza muscular sea segura. Con ello nos referimos a que no lesione el cuerpo en el intento de conseguirla. Porque sabemos que una mejor capacidad de generar tensión y fuerza muscular disminuye el riesgo de lesión, siempre y cuando no destruyamos el cuerpo en el intento de ganarla, lo cual sería paradójico.
 
Es importante, también, que la metodología sea eficiente, o sea, que necesite de pocas sesiones semanales y de corta o, relativamente corta, duración para ayudar a la adherencia, ya que sabemos que una de las causas principales de abandono de un programa de entrenamiento de fuerza es la falta de tiempo. Es decir, en lugar de pensar en la cantidad de ejercicio, deberíamos buscar cuál es la dosis mínima efectiva para conseguir estas mejoras. 
 
Aunque no es tema de este articulo, si analizamos los factores fisiológicos que la investigación y la evidencia empírica ha demostrado en los últimos 50 años que tanto en el incremento de la síntesis de proteínas contráctiles como en la mejora de la capacidad de generar tensión muscular, nos encontramos que uno de los factores clave es la denominada activación de la señalización m-Tor a nivel de la célula muscular. 
 
Dicha activación está relacionada con la tensión mecánica producida por el músculo, el estrés metabólico que sufre éste y la fatiga de las diferentes unidades motoras. Aunque la importancia específica de cada una de estos aspectos está todavía en debate, además de la activación de la señalización molecular m-Tor, se sabe que existen otros señalizadores asociados a la síntesis proteica y mejora de la fuerza, incremento de la sección transversal muscular y calidad de las proteínas contráctiles y de la matriz extracelular en la musculatura.
 
Por lo tanto, el objetivo en la ganancia de fuerza muscular radica en comprender qué estímulos provocan una respuesta adaptativa a nivel molecular de la célula muscular y del tejido de soporte a ésta. Estos estímulos son intrínsecos al propio tejido muscular y no dependen directamente del “output” externo que se observa en relación al movimiento de los segmentos corporales; intentaremos explicarlo para que pueda ser entendido de forma simple. 
 
Somos conscientes que existe mucha confusión en relación al uso de determinada terminología empleada en el sector. Alguna de la terminología que se utiliza en física cuando se aplica a máquinas, simplemente no tiene aplicación en el cuerpo humano. El término potencia, por ejemplo, es irrelevante cuando se aplica al músculo más allá de la observación del output en un gesto específico. La potencia es el ratio de trabajo (potencia es el trabajo por unidad de tiempo). El trabajo, desde el punto de vista de la física, involucra movimiento, debido a que trabajo es fuerza por distancia recorrida, pero el musculo puede trabajar sin que haya movimiento, por lo tanto sin producir potencia. 
 
master biomecanica

Si coges una barra y flexionas el codo hasta 90º, ¿puedes mantener la posición para siempre?, pero ¿por qué no si no estás haciendo ningún tipo de trabajo? De acuerdo con la definición de trabajo mecánico, NO ESTÁS TRABAJANDO. Pero la musculatura seguro que está trabajando. Y debido a que no estás trabajando, no estás produciendo ningún tipo de potencia, porque la potencia es el ratio de fuerza. Ya que no hay trabajo, el ratio de trabajo es cero y, por lo tanto no hay potencia.  

 
La potencia, como hemos indicado al inicio del post, forma parte de la expresión de la fuerza en relación, especialmente, a la carga externa. Tal y como hemos visto anteriormente, para una misma capacidad de generar tensión y crear fuerza en la musculatura, nos podemos encontrar con diferentes potencias expresadas relativas a la carga utilizada. Pero nuestra pregunta es la siguiente: ¿para qué necesito trabajar la potencia más allá de la expresión de la fuerza para el desarrollo de un gesto específico si ésta es completamente dependiente de la carga externa? 
 
Si analizamos la potencia desde otra perspectiva la podemos definir como la fuerza multiplicada por la velocidad. Sí, es verdad, antes hemos dicho que la potencia es el trabajo por unidad de tiempo, pero…  
 
Potencia = Trabajo / Tiempo 
Trabajo = Fuerza *distancia 
Potencia = Fuerza * distancia /tiempo 
Velocidad = distancia/tiempo 
Potencia = Fuerza * velocidad
 

Si quieres producir la máxima cantidad de potencia posible utiliza una carga más baja como resistencia que te permita conseguir un equilibrio adecuado entre la fuerza y la velocidad del segmento que quieras movilizar (expresión de la fuerza). Pero siempre que alcances la máxima capacidad de resistencia que seas capaz de mover, te moverás, de hecho, muy lento y habrá muy poca potencia. ¿Pero ello significa que no estés provocando trabajo ni estímulo en la musculatura?

 
Hemos comentado antes que la estimulación de la musculatura no depende de la expresión de la fuerza, sino de que haya una adecuada tensión en la musculatura, estrés metabólico y fatiga neuromuscular. Entonces, mejor guarda las expresiones de fuerza y el desarrollo de la potencia, si lo deseas, para el desarrollo del gesto técnico y preocúpate de darle al músculo un adecuado estímulo. 
 
Es evidente que la pérdida de velocidad con una carga determinada marca la pérdida de fuerza, o sea, que la pérdida de potencia, con una misma carga, determina la pérdida de fuerza, ya lo hemos visto anteriormente. Pero la pregunta no es ésta, la pregunta es:

¿trabajar a través de la pérdida de expresión de la fuerza provoca el mejor estímulo en la musculatura, el más seguro y el mas eficiente para conseguir fuerza en el tejido muscular?, ¿es necesario trabajar con potencia para buscar mejoras en el tejido muscular si éste puede ser estimulado sin necesidad de desarrollar potencia? 

 
No señores, trabajar lento no te tiene que hacer lento, no mientras te hagas más fuerte, ya lo hemos visto en el ejemplo del principio. Olvidaros del “output externo segmentario”, pensad en la estimulación muscular. Es la intensidad del estímulo en la musculatura, la que provoca que se activen las vías de señalización en el tejido muscular. No os dejéis deslumbrar por lo extrínseco del movimiento, intentad ver qué pasa a nivel celular. Os hacemos una pregunta: ¿se producen movimientos en los puentes cruzados en una acción isométrica realizada a la máxima intensidad de contracción durante 1 minuto?, ¿hay velocidad de conducción de la señal en las unidades motoras de alto umbral?, ¿existe rate-coding en las diferentes unidades motoras de un músculo durante esta acción?,…

entrenamiento para ser rápido
 
NO OS DEJÉIS CONFUNDIR CON LO EXTRÍNSECO Y PENSAD EN LO INTRÍNSECO  

Como decía el genio de Arthur Jones
 

Lo rápido que uno se mueve mientras realiza ejercicio con el objetivo de incrementar la fuerza no tiene nada que ver con lo rápido que uno puede moverse al utilizar la fuerza de dichos músculos. 

 
Aunque el Doctor Michael Wolf se refería a lo mismo: 
 

Es la intensidad la que determina cuáles y cuántas fibras musculares se usan. No hay evidencia de que la velocidad de contracción determine el reclutamiento de fibras. En otras palabras, el cerebro recluta la musculatura basándose en cuánta fuerza (tensión) el músculo debe de crear y no relativa a qué rápido se debe contraer. 


¿Cómo podemos entender la ecuación FUERZA-VELOCIDAD para hacer a nuestros clientes/pacientes más FUERTES? 
 
La relación FUERZA-VELOCIDAD de la musculatura ilustra el hecho de que los movimientos a una elevada velocidad se corresponden a una baja fuerza muscular y que los movimientos a baja velocidad se corresponden con una elevada fuerza muscular. Richard L. Lieber- Músculo esquelético, estructura. Función y plasticidad: 
 

El proceso de mejora de la fuerza requiere de ejercicios donde se produzca una elevada fuerza, donde las velocidades deben ser relativamente LENTAS. Los movimientos de alta velocidad pueden tener otros efectos beneficiosos (ej. Mejorar la activación muscular por el sistema nervioso), pero NO en términos de hacer que la musculatura se haga más fuerte a nivel de TEJIDO.

 
No confundamos la mejora de la fuerza con la mejora de la expresión de la fuerza y desarrollo de la potencia, la cual NO sólo está relacionada con la fuerza sino también, como hemos comentado anteriormente, por:
 
1- La mejora del gesto técnico específico sobre el que quieres ser rápido y/o generar potencia.
 
2- El incremento de rigidez de los tendones
 
3- Si lo que tienes que mover rápido es el propio peso corporal, la fuerza relativa al propio peso corporal.
 

Estos temas serán tratados en post posteriores para seguir avanzando dentro de tanta confusión existente en el sector. Aunque una buena alternativa es aprender las bases de la física, la fisiología y el entrenamiento en nuestro MÁSTER EN BIOMECÁNICA y ENTRENAMIENTO DE FUERZA.