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Journal of Exercise Phisyology online


Periódico Oficial de de la Sociedad Americana de Fisiólogos del Ejercicio (ASEP)


ISSN 1097-9751

Periódico Electrónico Internacional

Volumen 7 Número 6 Diciembre 2004




REPASO





MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y EL TRABAJO DE ARTHUR JONES DAVE SMITH AND STEWART BRUCE-LOW

University College Chester, Universidad de Liverpool




TABLA DE CONTENIDOS


ABSTRACTO
INTRODUCCIÓN

REPASO DE LA INVESTIGACIÓN

Serie Única Vs Múltiples Series Frecuencia Óptima De Entrenamiento
Velocidad De Movimiento Durante El Ejercicio

Rangos Óptimos De Repeticiones Para Incremento De Fuerza Muscular Y Resistencia
CONCLUSIONES
REFERENCIAS



ABSTRACTO




MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y EL TRABAJO DE ARTHUR JONES.

SMITH D, BRUCE-LOW S. JEPonline. 2004;7(6):52-68. Este documento repasa las pruebas de investigación referentes a los consejos sobre el entrenamiento de fuerza ofrecidos por Arthur Jones, fundador y presidente retirado de Nautilus Sports/Medical Industries y MEDX Corporation. Jones abogaba que los interesados en la mejora de su tamaño muscular,

fuerza, potencia y / o la resistencia debían realizar una serie de cada ejercicio hasta el fallo muscular (fatiga voluntaria), entrenar cada grupo muscular no más de una vez (o, en algunos casos, dos veces) por semana, realizar cada ejercicio de una manera lenta y controlada y realizar un número moderado de repeticiones (para la mayoría de la gente, ~ 8-

12). Este consejo es muy diferente a las pautas de entrenamiento de fuerza que ofrece la Asociación Nacional de Fuerza y Condicionamiento (NSCA), el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la mayoría de libros de texto de fisiología del ejercicio. Sin embargo, a diferencia de la falta de apoyo científico para la mayoría de las recomendaciones formuladas por dichos órganos y en tales libros, los consejos de entrenamiento de Jones están fuertemente apoyados y revisados por la literatura científica, una declaración que recientemente ha recibido el apoyo de una revisión de las pautas de entrenamiento de la ACSM. Por lo tanto, recomendamos encarecidamente los métodos de Jones a los atletas y entrenadores, ya que son eficientes en tiempo y óptimamente eficaces, y nótese que, dada su considerable contribución al campo del entrenamiento de la fuerza, el reconocimiento académico debería haberse hecho hace mucho tiempo.

Palabras Clave: Entrenamiento de pesas, Bodybuilding, Potencia, Resistencia muscular, Nautilus, MEDX





INTRODUCCIÓN


Durante los últimos treinta años, la popularidad del entrenamiento con pesas se ha incrementado enormemente. Al mismo tiempo, el número de libros y artículos de divulgación dedicados a este tema también se ha incrementado y los interesados en la mejora de su tamaño y fuerza muscular se enfrentan a fuentes bastante desconcertantes de información, muchas de las cuales parecen contradecirse entre sí. Cuestiones tales como el número de series y repeticiones que las personas deben realizar, la cadencia de movimiento que los individuos deben adoptar, la frecuencia de entrenamiento, y la forma de dirigirse específicamente a un aumento de potencia o resistencia muscular se discuten regularmente en libros y revistas, con poco acuerdo entre los autores de dichos escritos.


En cambio, un repaso de los últimos libros de texto de fisiología del ejercicio (1-3), de la mayoría de libros de texto especializados en fuerza y condicionamiento (4-10) y de las directrices elaboradas por las organizaciones de certificación tales como la “National Strength and Conditioning Association” (11) y el American College of Sports Medicine (12) revela un aparente consenso académico en cuanto a cómo los individuos deben realizar el entrenamiento con pesas para conseguir óptimos resultados. Las directrices emitidas por esas fuentes afirman que los entrenados con experiencia deberían realizar –


1.- series mútliples de cada ejercicio para mejores resultados

2.- series de bajas repeticiones para incrementar la fuerza y series de altas repeticiones para incrementar la resistencia, y

3.- repeticiones explosivas (es decir, con una relativamente alta cadencia) para un óptimo desarrollo de la potencia.


Además, sostienen que para aquellos sujetos entrenados con experiencia, los mejores resultados se producirán con un alto volumen de entrenamiento a la semana de hasta 4-5 días/semana dos veces al día, por un total de unas 21hrs de entrenamiento/semana.


Sin embargo, no todo el mundo en este campo comparte este consenso sobre los métodos de entrenamiento de fuerza óptima (13-20). Por ejemplo, un artículo reciente ha criticado las directrices del entrenamiento con resistencias de la ACSM por su falta de soporte empírico (13), y otra publicación (14) ha señalado que a pesar de las afirmaciones en contra, las pruebas disponibles no favorecen el enfoque de series múltiples defendido por la ACSM y NSCA. Tales críticas, sin embargo, no son nuevas. Un individuo, que ha estado ofreciendo asesoramiento directo contradiciendo todas las recomendaciones anteriores durante más de treinta años, es Arthur Jones, fundador y Presidente Retirado de Nautilus Sports / Medical Industries y MedX Corporation. A principios de la década de los ‘70, cuando Jones desarrolló su equipamiento de ejercicio Nautilus, comenzó a publicar consejos sobre cómo utilizar el equipo para obtener los mejores resultados. Sin embargo, los consejos que dio pueden ser (y estaban destinado a ser) utilizados por los usuarios de cualquier tipo de equipamineto de entrenamiento con pesas. Esta guía fue publicada en más de 100 artículos en diversas revistas de fitness y revistas técnicas, y en varios libros, entre 1970 y 1998. Las recomendaciones de Jones (15-20), estaban dirigidas a cualquier persona que deseara aumentar la fuerza muscular, hipertrofia, potencia y resistencia, pueden resumirse como:

  1. Realizar una serie de cada ejercicio hasta el fallo muscular. Las series añadidas no aportan mejores resultados.

  2. Entrenar cada grupo muscular no más de dos veces/semana, y muchos individuos producirán óptimos resultados no entrenando más de 1 vez/semana.


  1. Muévete lenta y deliberadamente durante el ejercicio. Dicha técnica de ejercicio producirá óptimos resultados de fuerza y potencia.

  2. Para la mayoría de personas, los mejores resultados se conseguirán realizando un número moderado de repeticiones (entre 8 y 12) más que un rango muy alto o muy bajo de repeticiones. Esto producirá óptimos incrementos en fuerza y resistencia muscular, de forma que tales incrementos de fuerza comportarán mejoras en la resistencia muscular.



Por lo tanto, en resumen, las recomendaciones de Jones son entrenar duro (hasta el fallo muscular), relativamente breve y poco frecuentemente para optimizar la fuerza muscular, hipertrofia, potencia y resistencia. A diferencia de las recomendaciones de muchos fisiólogos del ejercicio, quienes abogan por programas de entrenamiento de fuerza que pueden consumir más de veinte horas/semana (8,11), Jones recomienda un máximo de aproximadamente 90


min/semana. Es importante señalar aquí que el trabajo de Jones nunca ha sido publicado en revistas científicas. Algunos fisiólogos han intentado desacreditar las teorías de Jones por este motivo (21,22). Sin embargo, el objetivo de este artículo es señalar que sus hipótesis han sido en su mayoría fuertemente apoyadas por la literatura científica revisada. Esto marca una gran diferencia con las recomendaciones formuladas en muchos libros de texto de fisiología del ejercicio y por algunas organizaciones de certificación de ejercicio prominentes, que al parecer tienen muy poco soporte de la evidencia científica y que una gran cantidad de pruebas las contradicen claramente. A continuación se analiza la literatura científica relacionada con cada una de las recomendaciones de entrenamiento de Jones.


REPASO DE LA INVESTIGACIÓN
Serie Única Versus Series Múltiples

Desde sus primeros artículos (15) hasta sus úlitmos (20), Jones argumentó que los aumentos óptimos en fuerza muscular y la hipertrofia se pueden producir a partir de una serie llevada al punto de fallo muscular momentáneo (Fallo muscular), y que las series adicionales son, por lo tanto, innecesarias. Por ejemplo, en su libro The lumbar spine, the cervical spine and the knee: testing and rehabilitation. (18, pág 44), declaró:

"¿Cuántas series de ejercicio? Una. Las series adicionales por lo general no sirven para nada y pueden producir un estado de sobreentrenamiento en algunas personas ... El ejercicio debería interrumpirse cuando el sujeto ya no es capaz de realizar un movimiento de rango completo sin tirones."


Por contra, las ediciones más recientes de muchos libros de textos populares (1,4,6,8), y las directrices tanto de la NSCA (11) y el ACSM (12), abogan por la realización de múltiples series de cada ejercicio para obtener los mejores resultados. Por ejemplo, Watson (3) sugiere que aunque las series únicas son útiles para los principiantes "... la superioridad del sistema de series múltiples se ha demostrado, y este método de entrenamiento es apropiado para el entrenamiento de atletas de fuerza experimentados" (Pág. 97). Fleck y Kraemer (8) afirman: "...una sola serie puede no promover las adaptaciones celulares necesarias para dar soporte a las ganancias a largo plazo en fuerza y potencia" (p. 119). Al examinar esta literatura, no hemos sido capaces de encontrar un solo libro de texto de fisiología del ejercicio general en que se recomiende el entrenamiento a una única serie, aunque Wilmore y Costill (7) y Powers y Howley (23) sugieren que existe ambigüedad dentro de la literatura con respecto a las series únicas y las series múltiples. Sea como sea, algunos libros de entrenamiento de fuerza (24-27) recomiendan series únicas.


Esta preferencia general a favor de series múltiples es muy interesante, dado que la gran preponderancia de estudios científicos muestran que las series únicas producen resultados al menos tan buenos como los producidos por las múltiples, tanto en sujetos previamente entrenados como en no entrenados. Por ejemplo, Starkey et al. (28) observaron que no había diferencias significativas cuando se examinaron la extensión y la flexión de rodilla con grupos que entrenaban 3 días/semana utilizando ya fuera un alto volumen (3 series) o un bajo volumen (1 serie). El pico isométrico de torque en extensión de rodilla aumentó en un 15.1% y un 14.8%, y en la flexión de rodilla en un 13.9% y 16.2%, usando 1 y 3 series, respectivamente. Además, Starkey et al. también informaron de un aumento significativo en el espesor del músculo, no había diferencias significativas entre los grupos. Vincent et al. (29) encontraron que el grupo de una sola serie aumentó el peso utilizado en la extensión de rodilla MedX un 25,6%, con un aumento del pico de torque isométrico de 35.4%, mientras que el grupo de tres series aumentó el peso utilizado sólo el 14.7%, con un aumento del torque de 32.1%. Una vez más, ninguna de estas diferencias fue significativa.


Lo mismo sucedió con Ostrowski et al. (30) cuyos sujetos utilizaron un protocolo de 1, 2 o 4 series durante 10 semanas. Hubo aumentos significativos en la fuerza de todos los grupos en sentadiillas a 1 RM (7.5, 5.5 y 11.6%), en press de banca a 1 RM (4.0, 4.7 y 1.9%) y en potencia en el press

banca (2.3, 2.3 y 3.1%) para los grupos de 1, 2 y 4 series respectivamente. No hubo diferencias significativas entre los 3 grupos. Además, también había aumentos significativos en el grosor del tríceps braquial (2.3, 4.7 y 4.8%), hipertrofia en el recto femoral (6.8, 5.0 y 13.1%), circunferencia

del mismo músculo (3.0, 1.5 y 6.3%) y la masa corporal (2.0, 2.6 y 2.2%) para los grupos de 1, 2 y 4 series respectivamente, aunque no hubo diferencias significativas entre los grupos.


Pollock et al. (31) demostraron que el entrenamiento de serie única produjo aumentos muy grandes en la fuerza de extensión lumbar. Después de un programa de entrenamiento de 10 semanas sus sujetos mostraron en 0º (extensión completa) y 72º (flexión completa) un aumento de la fuerza del 102% y del 42% respectivamente, en comparación con el grupo control no ejercitado. El siguiente trabajo de Pollock et al. (32) demostró que un programa de entrenamiento a una serie sola es todo lo que se requiere con el fin de obtener un aumento de la fuerza en extensión cervical. Los aumentos relativos en el porcentaje de fuerza en extensión cervical observados cuando los sujetos entrenaban con 1 serie de ejercicio dinámico ya fuera una o dos veces por semana eran un 35% y 40.9%, respectivamente. Esto tiene el apoyo de los hallazgos de Tucci et al. (33) que también observaron un aumento significativo en la fuerza de extensión lumbar después del entrenamiento de 10 a 12 semanas, con la utilización de una única serie. Tucci et al. también observaron que este aumento de la fuerza se podía mantener durante unas 12 semanas adicionales cuando se reducía la frecuencia de entrenamiento ya fuera a una vez cada 2 semanas o a una vez cada 4 semanas, en comparación con una reducción del 55% en la fuerza lumbar en sujetos a los que se les detuvo el entrenamiento por completo.


Haas et al. (34) examinaron los efectos de dos diferentes protocolos de entrenamiento de fuerza (ya fueran 1 o 3 series de nueve ejercicios, realizados tres veces/semana durante 13 semanas) en entrenadores de pesas experimentados que habían estado entrenando durante un promedio de 6.2 años. Ambos grupos aumentaron el torque en extensión de rodilla isométrica y el torque en flexión de rodilla, la masa magra corporal y la circunferencia de pecho y bíceps, sin diferencias entre los grupos en ninguna de estas variables.


En una revisión publicada en 1998, Carpinelli y Otto (35) llegaron a la conclusión de que la investigación hecha hasta entonces apoyaba fuertemente la idea de que las series únicas pueden producir resultados óptimos. Este fue el caso de 33 de los 35 estudios revisaron. Carpinelli (36) señaló que muchos libros de texto de fisiología del ejercicio citan un estudio de 1962 Berger (37) como apoyo al entrenamiento de series múltiples. Este estudio encontró una pequeña ventaja al realizar varias series en press de banca a una repetición máxima (1 RM; incremento del 22.3% a 1 serie frente a un 25,5% de incremento a 3 series, un 3% de diferencia en la fuerza con más de un 300% de entrenamiento). Carpinelli reveló que los sujetos en este estudio estaban realizando otros ejercicios de entrenamiento de pesas durante el estudio, y Berger no hizo controlar el número de series y repeticiones realizadas en estos ejercicios, los tiempos de descanso y la velocidad de movimiento. Además, no había control de la intensidad del ejercicio: los sujetos simplemente realizaban un número designado de repeticiones. Todas estas variables confusas ponen en cuestión estas conclusiones de Berger con respecto a la supuesta superioridad de varias series. Por lo tanto, en contraste con Arthur Jones, cuyos puntos de vista han sido empíricamente validados por una gran cantidad de investigaciones de expertos, muchos fisiólogos del ejercicio parecen estar haciendo recomendaciones sobre la base de un estudio con cuarenta y dos años de edad con numerosos factores de confusión variables.


Muchas de las referencias citadas en los libros y artículos que apoyan el entrenamiento de series múltiples son los propios libros y no los estudios de investigación y, por consiguiente, representan la opinión personal y no una evidencia científica. Wathen (38) aboga por el uso de series múltiples usando referencias que son libros en lugar de estudios de investigación (por ejemplo, 39-42). Por último, otros estudios que han sido citados (12, 43) como soporte a series múltiples son los de Kraemer (44), Kraemer et al., (45), Kraemer et al. (46) y Marx et al. (47). Sin embargo, los resultados de todos estos estudios tienen en común algo interesante. Es decir, los resultados producido por el entrenamiento a 1 serie única parecen muy pobres en comparación con la mayor parte de los hallazgos en literatura que se ha indicado anteriormente. Por ejemplo, en el estudio de 1997 de Kraemer et al. el incremento medio en sentadilla a 1 RM en sujetos después de un programa de entrenamiento de 14 semanas fue de menos de un 12%. Esto contrasta con los hallazgos de Pollock et al. (29), donde se incrementó a más del doble la fuerza en extensión lumbar en la posición de máxima flexión entrenando una serie al fallo muscular, realizada una vez/semana durante 10 semanas. Hurley et al. (48) demostraron un aumento del 50% de la fuerza en tren inferior y un aumento del 33% de la fuerza en tren superior con un régimen de 16 semanas de entrenamiento que consistía en una sola serie de cada ejercicio al fallo muscular. A partir de un régimen de entrenamiento similar, esta vez limitado en el tiempo en sólo 10 semanas, Messier y Dill (49) mostraron un aumento del 30% y el 46% en tren superior e inferior, respectivamente. En cambio, en el estudio de Kraemer et al. (45) no aumenta la fuerza hasta después del cuarto mes de un programa de entrenamiento de nueve meses. Marx et al. (47) no encontraron un aumento de fuerza después de la semana 12 de un programa de 24 semanas. Un entrenador de fuerza experimentado en programas de serie única ha comentado que tan malos resultados del entrenamiento a una serie dejan este tipo de datos en lugar sospechoso: los sujetos pueden no haber sido supervisados adecuadamente (50). Uno de los autores del presente documento es un ex entrenador de fuerza que ha entrenado personalmente a muchos atletas y nunca ha experimentado un aumento de la fuerza tan pobre con ningún individuo como los promedios reportados en estos estudios. En un caso (44) existe una clara evidencia de sesgo del investigador. Esta es, con una importante variable dependiente aportada por el autor, el Hang Clean a1RM (despeje), el grupo de series múltiples practica este ejercicio como parte de su protocolo de entrenamiento, pero el grupo de serie única no. Además, se realizó un 33% más de otros dos ejercicios (press de piernas y press de banca) en el grupo de series múltiples que en el grupo de una sola serie. Por último, el grupo serie única realizó series de 8-12 repeticiones durante todo el estudio, mientras que el grupo de series múltiples llevó a cabo algunas con 3-5 repeticiones, de nuevo sesgando potencialmente los resultados de las pruebas de 1RM. Es decir, el grupo de serie múltiple podría muy bien haber obtenido mejores resultados en las pruebas de 1RM porque los sujetos de series múltiples estaban más acostumbrados a realizar series de bajas repeticiones. Parece que este autor, cuya oposición al entrenamiento de series únicas es muy clara por el enfoque de este trabajo, ha permitido que su preferencia personal pueda influir en su diseño de la investigación.

El estudio de Marx et al. (47) también contenía numerosas variables que llevaban a confusión. En este experimento, se colocaron varias mujeres no entrenadas para un entrenamiento a series únicas y series múltiples para un programa de entrenamiento de 6 meses. El grupo de serie única realizó una serie de 8-12 repeticiones en cada una de las diez máquinas de ejercicio 3 veces/semana, mientras que el grupo de series múltiples realizó 2-4 series de peso libre y máquinas 4 veces/semana con distintos rangos de repeticiones (8-10 repetciones 2 veces/semana, y una mezcla de 3-5 reps, 8-10 reps y 12-15 reps 2 veces/semana). El grupo de series múltiples mostró un significativamente mayor incremento en fuerza que el grupo de serie única en el press de piernas y el press de banca a 1RM, y un incremento significativo en masa magra corporal, algo que el grupo de serie única no pudo mostrar. Sea como sea, hay varios errores de diseño en el estudio.

Primeramente, el grupo de series múltiples practicó ambos tipos de ejercicios como variables dependientes durante el estudio, mientras que el grupo de serie única sólo practicó uno de ellos. Además, como en el estudio de Kraemer (44), la práctica de bajas repeticiones usadas por el grupo de series múltiples podría haber dado ventaja al grupo de series múltiples en los test finales de 1RM. Finalmente, las diferentes modalidades de entrenamiento usadas por los dos grupos (es decir máquinas y peso libre contra sólo máquinas) pueden haber también confundido los resultados.


Para asegurar un test válido en la hipótesis que las series únicas y las múltiples producen resultados diferentes efectos fisiológicos, la única variable que debería diferir entre los grupos es el número de series: cuando este requisito se ha cumplido, las series únicas casi siempre han mostrado ser por lo menos tan efectivas como las series múltiples (26, 28, 32). La única excepción es el estudio hecho por Borst et al. (51) quienes encontraron que un programa de entrenamiento de 3 veces/semana producía incrementos significativos de fuerza cuando se hacían 3 series de cada uno de los 7 ejercicios comparados con los que hacían una sola serie. Sin embargo, ninguno de los dos grupos incrementó su masa corporal ni cambió su composición corporal, sugiriendo que a pesar de la mayor práctica que los sujetos de 3 series adquirieron y que facilitó una mejora en la realización de los ejercicios, ninguno de los protocolos fue efectivo a la hora de producir efectos miogénicos. Por lo que, una conclusión apropiada de esto parecería ser que el régimen de 3 veces/semana no fue muy efectivo se usaran 3 series o una.


Los autores de dos metaanálisis recientes (52, 53) proclaman que sus hallazgos dan soporte a la superioridad en series múltiples. Ambos metaanálisis proclaman que incluyen todos los estudios relevantes publicados. En el paper de 2002 (52), los autores analizan 16 estudios que han examinado los efectos de los programas de entrenamiento con resistencias que comprenden series únicas y 3 series respectivamente. El paper de 2003 (53) compara los resultados de 140 estudios que habían examinado los efectos de las intervenciones del entrenamiento de fuerza, en un intento por determinar cuántas series por grupo muscular eran mejores. Los dos metaanálisis en cuestión comparan muchos estudios cargados de potenciales variables que llevan a confusión. Entre estos, diferentes números de repeticiones, diferentes ejercicios y modalidades de entrenamiento, diferentes intensidades de entrenamiento (es decir, algunos estudios especifican el entrenamiento hasta el fallo muscular y otros no), diferentes medidas de fuerza, sujetos de población diferentes (sanos y enfermos, sedentarios y atléticos, jóvenes y gente mayor), y distintas directrices dietéticas. La idea de que uno puede comparar estudios con tantas diferencias con un mínimo sentido común es claramente cuestionable. También es importante indicar que la gran mayoría de estudios de los metaanálisis del 2003 no estaban diseñados para comparar los efectos de series únicas con los de series múltiples: para lo que estaban diseñados realmente era para una variopinta cantidad de temas tales como cambios en la función cardiovascular como respuesta al entrenamiento con resistencias, los efectos de varios suplementes nutricionales, los efectos del entrenamiento de resistencia en grupos de distintas edades, cambios en la densidad mineral ósea,

equilibrio, velocidad de marcha y otras muchas variables. Resumimos que comparando este pupurri de estudios simplemente no obtendremos resultados concluyentes: la idea de que las diferencias entre estudios se igualarán de manera mágica por ellas mismas para producir una comparativa equilibrada entre los diferentes volúmenes de entrenamientos es ingenua. De hecho, los investigadores han criticado ya este tipo de abuso de metaanálisis (“comparando manzanas con naranjas”; 54-55).


Las confusas variables citadas previamente hacen de estos metaanálisis un ejercicio cuestionable como mucho, incluso si estos estudios hubieran estado controlados y bien diseñados, y representaran dichos estudios publicados. Sea como sea, ninguna de estas condiciones se cumple. Primeramente, el paper incluye los estudios de Berger (37), Kraemer (44), Kraemer et al. (45) y Kramer et al (46), con las limitaciones comentadas anteriormente.


De aún mayor importancia es el hecho de la ausencia de los análisis de Rhea y colegas. En el estudio de 2002, supuestamente todos en inglés, incluyendo los abstractos, publicados hacia el 2000 y comparando programas de ejercicio de una serie única vs múltiples sí fueron incluídos. Sea como sea, este no es el caso. Hay por lo menos 6 estudios publicados antes del 2000 que examinaron este tema que no fueron incluídos en su metaanálisis. Curiosamente, ninguno de estos estudios encontró ninguna ventaja en la realización de series múltiples. Es una coincidencia remarcable que estos estudios de Rhea et al. que no dan soporte a sus conclusiones fueran ignorados. Por ejemplo, el estudio de Vincent et al. mencionado antes no se encuentra en los análisis, como tampoco los estudios de Terbizan y Bartels (56), Stowers et al. (57), Westcott et al. (58), Welsch et al. (59) y Stadler et al. (60).


Dado que sólo 16 estudios fueron incluídos en el análisis, es posible que la inclusión de estos 6 estudios hubiera tenido un mayor impacto en sus hallazgos. Un fenómeno simliar ha ocurrido en sus análisis de 2003. Es decir, un número de estudios que mostraban grandes incrementos de fuerza derivados de entrenamiento a una serie única están absentes. Estos incluyen los 6 mencionados arriba, pero también un número de estudios que de nuevo era probable que hubieran tenido un impacto en los resultados de los metaanálisis. Estos incluyen los estudios de Pollock et al. (31, 32), Tucci et al (33), Graves et al (61), y Carpenter et al (62) mencionados en algún punto en este documento, y otros estudios de Risch et al. (63), Highland et al. (64), Peterson (65), Holmes et al. (66), Ryan et al. (67), Koffler et al. (68), Rubin et al. (69), Capen (70) y Westcott (71). Es muy sospechoso que todos estos estudios que no han sido incluídos en el metaanálisis hayan encontrado el entrenamiento a una sola serie tan efectivo. También es remarcable que tres estudios que fueron incluídos en el análisis de 2002 (72-74) estén absentes del de 2003. En total, por lo tanto, 23 estudios, todos los cuales encontraron el entrenamiento a una sola serie muy efectivo, están ausentes en el análisis de 2003. No queremos especular con las posibles razones de dichas omisiones, sino simplemente remarcar que dichas omisiones, en conjunción con los problemas metodológicos citados arriba, retratan las conclusiones de los autores como inválidas.


Otro aspecto importante concerniente al análisis del 2003 es que el estudio comparó series únicas y series múltiples por grupo muscular, no por ejercicio. Es importante remarcar que aquellos que abogan por una serie por ejercicio, incluyendo a Jones, no hacen hipótesis con que una serie por grupo muscular lleve a óptimas ganancias musculares. También, en un programa de entrenamiento bien equilibrado sería casi imposible realizar una sola serie por grupo muscular, ya que muchos ejercicios hacen trabajar más de un músculo. Por lo tanto, dichos investigadores han creado una cabeza de turco (una serie por grupo muscular) a batir, presumiblemente sabiendo que la mayoría de atletas entrenados en una serie, aunque se ejerciten con una serie por ejercicio, realizan más de una serie por músculo.


En resumen, está claro que la gran mayoría de estudios bien controlados y revisados científicamente dan soporte a la opinión de Jones de que una serie por ejercicio es todo lo que es necesario para estimular incrementos óptimos en fuerza muscular e hipertrofia. Aunque hay excepciones en la literatura de investigación, son pocas y contienen variables confusas y, en algunos casos, de un descarado sesgo por parte del experimentador.


Frecuencia Óptima De Entrenamiento

A menudo se sugiere en la literatura fisiológica a los noveles entrenar dos/tres veces por semana, pero que las personas más experimentadas deberían entrenar con una más alta frecuencia. Por ejemplo, la ACSM (12) recomienda que los culturistas avanzados, powerlifters y levantadores de peso deberían realizar una rutina dividida (entrenar diferentes grupos musculares por día) involucrando de 4 a 6 días a la semana de entrenamiento, dos o tres veces al día. En una publicación del NSCA, Binkley (75) también argumenta que, fuera de temporada, los atletas deberían realizar entrenamiento de 4 a 6 veces por semana. Fleck y Kraemer (8) dicen que para incrementar la fuerza, se deberían realizar acciones de máxima fuerza voluntaria a diario. También dicen que mayores frecuencias en el entrenamiento dan como resultados mayores ganancias de fuerza. Estas recomendaciones contrastan claramente con los puntos de vista de Jones, quien en su inicial trabajo (14, 15) abogaba por entrenar el cuerpo entero 3 veces por semana, corregido posteriormente por entrenar cada grupo muscular solo una o, a lo sumo, dos veces por semana (20). “¿Cuántos entrenamientos a la semana? No más de dos, y alguna gente producirá mejores resultados con sólo un entrenamiento a la semana. Más no es siempre mejor, y en el caso del ejercicio es normalmente peor” (p. 559).


Dada la naturaleza de enorme consumo de tiempo por la que aboga la NSCA y otros, parece razonable asumir que se debe haber encontrado prueba científica muy fuerte para adoptar la justificación de estos métodos. Por lo menos, la preponderancia de evidencia científica debe haber mostrado que esta alta frecuerncia de entrenamiento produce resultados signifivativamente mejores que las menores frecuencias por las que Jones abogaba. Sea como fuere, una búsqueda de la literatura científica decepcionará claramente a aquellos que esperen de organizaciones como la NSCA que basen sus prácticas de entrenamiento basándose en evidencia científica antes que en preferencias subjetivas personales. Para ambos, experimentados e inciales sujetos a entrenar, parece haber muy poco soporte a la noción que entrenar cada grupo muscular más de una vez (o en algunos casos dos veces)/por semana aporta beneficios adicionales. Por ejemplo Graves et al.

(61) examinaron los efectos de un entrenamiento de resistencias de 12 semanas en la fuerza en extensión de columna lumbar en sujetos no entrenados, quienes realizaron una serie de extensiones lumbares ya fuera una, dos o tres veces/semana, o una vez cada dos semanas. Todos los grupos incrementaron significativamente el pico de torque isométrico en las siete posiciones articulares testeadas, y no había diferencias significativas entre los grupos en los incrementos de fuerza isométrica. Estos hallazgos fueron replicados por Carpenter et al. (62). De manera interesante, uno de los sujetos en el grupo de tres veces/semana en el estudio de Graves et al. lo que realmente produjo fueron pérdidas grandes de fuerza por atrofia por sobreuso. Este sujeto fue forzado repetidamente a reducir el nivel de resistencia para permitirle realizar las repeticiones requeridas. Esto ilustra las grandes respuestas interindividuales que ocurren en la tolerancia al ejercicio, y la importancia de regular cuidadosamente la frecuencia del entrenamiento de fuerza acorde con la tolerancia individual de cada individuo. Sin embargo, este asunto no se comenta en las directrices de la NSCA (11) ni de la ACSM (12), y las publicaciones de la NSCA (75) ofrecen programas de entrenamiento “enlatados” sin prestar atención a la importancia de individualizar tales programas basándose en la tolerancia al ejercicio la cual, como en los ejemplos citados arriba, puede variar enormemente entre individuos. Así pues, tales programas pueden producir

buenos resultados a algunos individuos y muy pobres resultados en otros. También vale la pena resaltar que Binkley (75), quien apoya diversos puntos directamente contradictorios con la investigación realizada en este documento, no hace referencia a ninguna investigación científica revisada, referenciando sólo 4 libros, los autores de los cuales son por los que aboga la NSCA.


De forma parecida a Graves et al. (61) y a Carpenter et al. (62), Pollock et al. (32) examinaron los efectos de una serie de extensiones cervicales realizadas ya fuera una vez/semana o dos veces/semana, y de nuevo encontraron que ambos protocolos incrementaban de forma significativa la fuerza isométrica de extensión cervical, sin diferencias significativas en los incrementos de fuerza isométrica en siete de las ocho posiciones articulares testeadas. Por supuesto, se podría argumentar que tales hallazgos se podrían aplicar sólo a los músculos de columna lumbar y cervical. De todas formas, cuando Taafe et al. (76) examinaron la relativa efectividad de entrenar el cuerpo entero una, dos o tres veces por semana durante 24 semanas, no encontraron diferencias significativas en los incrementos de fuerza generados por los tres protocolos en ninguno de los 5 ejercicios de extremidad superior y los 3 de extremidad inferior que se realizaron.


Para algunos sujetos, parece que entrenar dos veces/semana produce mejores resultados que hacerlo tres veces/semana. Carroll et al. (77) compararon los efectos de entrenar dos veces/semana y tres veces/semana durante un total de 18 sesiones (es decir, el grupo de dos sesiones/semana entrenó 9 semanas y el de tres veces/semana entrenó 6 semanas). Aunque ambos grupos ganaron significativamente en la sentadilla a 1RM, sin diferencias significativas en ambos grupos, sólo el grupo de dos veces/semana incrementó la fuerza en la extensión de rodilla de forma isométrica y de forma isocinética; el grupo de tres veces/semana no la incrementó en ninguna de las medidas.


La frecuencia de entrenamiento óptima podría diferir también dependiendo de los grupos musculares. De Michele et al. (78) examinaron el efecto de una serie en el ejercicio en la MedX torso-rotation realizado tanto una, dos y tres veces/semana durante 12 semanas en la fuerza isométrica en rotación de columna. No se encontraron diferencias significativas en las ganancias de fuerza en los grupos de dos y tres veces/semana, pero ambos incrementaron a un grado significativamente mayor que el de una vez/semana.


¿Qué hay de las frecuencias de entrenamiento mayores de tres veces/semana? Rozier y Schafer

  1. examinaron los efectos de entrenar 3 y 5 veces/semana respectivamente la fuerza en extensión de rodilla de mujeres no entrenadas previamente. En este estudio, el grupo de tres veces/semana mostró mayores incrementos de fuerza tanto en torque isométrico como en isocinético que el grupo de cinco veces/semana, aunque estas diferencias no eran estadísticamente significativas. En cambio, en un estudio comentado previamente en la sección de serie única vs. series múltiples, Marx et al. (47) encontraron que un régimen de entrenamiento de cuatro veces/semana producía mayores incrementos de fuerza que uno de tres veces/semana. A pesar de esto, las confusas variables de este estudio, que fueron comentadas previamente en este documento, ponen en cuestión la utilidad de estos hallazgos.


    Los estudios mencionados arriba fueron todos cunducidos con sujetos no entrenados. Como se ha anotado anteriormente, se ha discutido (8, 12) que una mayor frecuencia de entrenamiento beneficia más a los sujetos con experiencia. Independientemente de esto, la evidencia científica no apoya esta proclama. Mc Lester et al. (80) examinaron los efectos de un programa de entrenamiento del cuerpo completo, consistía en nueve ejercicios realizados una o tres veces/semana, en la fuerza de sujetos con experiencia en levantamiento de pesas. Los sujetos tenían una media de experiencia de unos 5.7 años en el entrenamiento con pesas. No se

    encontraron diferencias significativas entre los dos grupos en 8 de las 9 medidas de fuerza de los ejercicios, dejando como conclusión Mc Lester et al. que entrenar una vez/semaan era tan efectivo como hacerlo tres veces/semana.


    El otro único estudio que ha examinado los efectos de las diferencias en las frecuencias de entrenamiento sobre la fuerza en sujetos ya experimentados fue el de Hoffman et al. (81). Este estudio reclutó a los jugadores de fútbol americano de la División 1 que se autoseleccionaron para una frecuencia de entrenamiento de tres, cuatro, cinco y seis días a la semana de entrenamiento.

    Esta falta de asignación al azar de los sujetos en los grupos, así como el gran desequilibrio en la medida del grupo (por ejemplo, había menos de la mitad del número de sujetos en el grupo de tres veces/semana que en el grupo de cinco veces/semana), pone en cuestión la utilidad de este estudio. Sobre el hecho que el grupo de cinco veces/semana fue el único grupo que mejoró significativamente en 1RM en el press de banca (por un 3.2%), Hoffman et al. concluyeron que el protocolo de cinco veces/semana era el mejor. De todas formas, vale la pena comentar otros aspectos aquí. Primero, la magnitud de los incrementos de fuerza en este estudio (es decir un incremento de un 4.0% en el press de banca y de un 7.5% en la sentadilla) parecen ser muy bajos, sugiriendo que la elección de estos protocolos fue muy pobre, o que la supervisión en los individuos podría haber sido inadecuada. Lo más importante, todos los grupos mejoraron significativamente en 9 de las variables testeadas, contradiciendo lo que decía Hoffman et al. que el grupo de cinco veces/semana había mejorado en más variables que el resto de los grupos.



    Resumiendo entonces, las proclamas de Jones que nos dicen que se pueden conseguir óptimos resultados en el entrenamiento ejercitando el cuerpo completo dos veces/semana (y, para algunos grupos musculares y algunos individuos, una vez/semana) están apoyados por la investigación científica.


    Distintos estudios han encontrado que no hay diferencias entre los resultados de ganancias por entrenar una, dos o tres veces/semana (61, 62, 76, 80), un estudio encontró que entrenar ya fuera de dos a tres veces/semana era mejor que entrenar una vez/semana (78), un estudio encontró que entrenar dos veces/semana era mejor que entrenar tres (77), y otro estudio encontró que entrenar tres veces/semana era mejor que entrenar cinco veecs/semana (79). El único estudio que ha encontrado que una alta frecuencia (o sea, más de tres veces/semana) de entrenamiento sea más efectivo es Marx et al. (47), un estudio cargado con muchas variables confusas. Por lo tanto, parece razonable concluir que para la mayoría de individuos, entrenar cada músculo como mucho dos veces/semana (y en muchas ocasiones no más de una vez/semana) proveerá óptimos resultados.


    Velocidad De Movimiento Durante El Ejercicio


    Es sugerencia común por parte de varias autoridades de entrenamiento con resistencias (8-12) que para incrementar de manera óptima la fuerza muscular y (particularmente) la potencia, los ejercicios de fuerza se deben realizar de forma explosiva (es decir, con un movimiento relativamente rápido).


    Esto, según estas fuentes, nos llevará a mayores incrementos de fuerza muscular y potencia que si realizamos los movimientos de forma relativamente lenta, con una cadencia lenta. Como sea, Jones (17, 18) abogaba por un levantamiento relativamente lento para reducir el impulso (momentum) e incrementar la tensión muscular. Él sentenció (18) “Al inicio de la primera repetición, la contracción muscular debería producirse de forma gradual, y debería incrementarse lentamente hasta que el inicio del movimiento se produjera. Una vez el movimiento a una velocidad baja ha empezado, el nivel de esfuerzo debería mantenerse sólo lo suficientemente alto para permitir el movimiento lento. No incrementéis la velocidad mientras el movimiento continúe” (p. 44). En términos prácticos, según el Director de Investigación de Jones,

    Ellington Darden (24), en la mayoría de ejercicios este consejo se traduce en una duración de dos segundos en la subida de la carga y cuatro segundos en la bajada. Jones (17) argumentaba que dicho estilo de entrenamiento llevaría a óptimos incrementos en fuerza, potencia y talla muscular, y que debería ser acompañada de mucha práctica de la habilidad específica a realizar para optimizar la actuación deportiva.


    Un estudio por Mikesky et al. (82) daba un fuerte soporte al punto de vista de Jones. Mikesky y colegas examinaron los efectos del ejercicio de flexión de muñeca en la fuerza del antebrazo y la medida de 62 gatos. Los gatos fueron coherentemente preparados para realizar el ejercicio usando una recompensa con comida, y se incrementaron los pesos hasta que los gatos progresaran.

    Cuando un gato no progresaba lo que debía dentro de un determinado periodo de tiempo, se les quitaban los músculos de la extremidad y los pesaban. Los gatos que entrenaban con las cargas más altas tabién mostraban mayores incrementos en la masa muscular comparados con los que entrenaban con cargas más ligeras. También, aquellos que usaban velocidades de levantamiento más lentas mostraban incrementos mayores en masa muscular comparados con los que entrenaban más rápido. Mikesky et al. concluyeron que velocidades menores llevaban a mayores incrementos de fuerza e hipertrofia que velocidades más rápidas.



    Aunque la investigación en humanos no ha sido tan concluyente como la investigación animal de Mikesky et al., ciertamente no parece dar soporte a la idea de que velocidades de levantamiento más rápidas sean más efectivas para el desarrollo de fuerza. LaChance y Hortobagyii (83) compararon les efectos de la cadencia de las repeticiones en el número de push-ups y pull-ups que los sujetos eran capaces de completar. Encontraron que los sujetos podían completar más repeticiones cuando la velocidad de ejecución era rápida, a su propio ritmo, que cuando realizaban el trabajo en dos segundos el concéntrico y dos segundos el excéntrico en estas acciones, y que los sujetos podían completar aún menos repeticiones cuando hacían en dos segundos el concéntrico y cuatro segundos la contracción excéntrica. Por lo tanto, la dificultad del ejercicio decrecía cuando la cadencia del ejercicio aumentaba. Esto sugiere que repeticiones más rápidas implican menos tensión muscular, haciendo difícil el ver cómo una velocidad de ejercicio más rápida podría ser más productiva. Esta visión tiene el soporte de los hallazgos de Hay et al. (84) quienes midieron el torque articular en tres hombres mientras realizaban curls de bíceps. Hay et al. encontraron que con levantamientos de duracion corta (menos de 2seg) se requería muy poco torque articular para mover la carga durante la mayor parte del rango de movimiento (ROM), ya que después del inicio del movimiento el peso seguía moviéndose bajo su propio impulso (momentum). De nuevo, esto muestra que movimientos rápidos no promueven tanta tensión muscular como los movimientos lentos durante la mayor parte del ROM, sugiriendo que repeticiones más rápidas pueden no producir incrementos óptimos de fuerza a través del completo ROM muscular. Esto parece ser fuertemente apoyado por un estudio de Westcott et al. (85), en el cual a 147 sujetos previamente no entrenados les fue asignado un trabajo de condicionamiento “super-slow” (serie de 4-6 repeticiones, 10 seg de contracción concéntrica, 4 seg de contracción excéntrica) o uno “tradicional” (8-12 repeticiones por serie, 2 seg concéntrico, 1 seg isométrico, 4 seg excéntrico).


    Ambos grupos realizaron 1 serie en 13 ejercicios 2-3 veces/semana durante unas 8-10 semanas. El grupo super-slow incrementó su fuerza en un grado significativamente mayor que el grupo tradicional, sugiriendo que no sólo no son las repeticiones rápidas más efectivas, sino que incluso más lentos movimientos que por los que abogaba Jones podrían ser mejor. Mejores resultados de más lentas repeticiones fueron encontrados por Jones et al. (86), quienes encontraron incrementos de fuerza significativos en sentadillas a 1RM resultando de más lentas repeticiones que de más rápidas (aunque la cadencia precisa de movimiento no fue informada en este estudio).

    En cambio, Keeler et al. (87) encontraron incrementos de fuerza mayores en algunos ejercicios a través del método tradicional citado anteriormente que en la cadencia super-slow, con una media de gananacia de fuerza de un 39% en el grupo tradicional por sólo un 15% del grupo super-slow después de 10 semanas de entrenamiento. Independientemente de esto, teniendo en cuenta que los sujetos eran noveles las ganancias de fuerza del grupo super-slow parecen ser muy bajas. Esto puede ser debido a que, a diferencia del estudio de Westcott et al., todos los sujetos en este estudio realizaron 8-12 repeticiones por serie. Por lo tanto, en este estudio el diferente tiempo bajo tensión en los dos entrenamientos era una variable que llevaba a gran confusión. Puesto que las repeticiones super-slow son más difíciles que las repeticiones tradicionales, requiriendo una resistencia más ligera, 8-12 repeticiones pueden requerir el uso de una resistencia demasiado ligera como para que estrese al músculo suficientemente. De hecho, este es el porqué en super- slow se aboga y recomienda un rango de 4-6 repeticiones. Así pues, interpretaciones alternativas de los hallazgos de Keeler et al. son que o el uso de muy ligeras cargas, o el empleo de un tiempo bajo tensión de 112 seg y 168 seg, no es una estrategia efectiva para incrementar la fuerza muscular. El diseño del estudio simplemente no nos permite una conclusión referente a la efectividad de diferentes ritmos en las repeticiones.


    Un número de estudios no ha encontrado diferencias significativas entre repeticiones lentas o a un ritmo más rápido en el desarrollo del incremento de fuerza. Por ejemplo, Berger y Harris (88) compararon los efectos de rápidas (1.8seg), intermedias (2.8seg) y lentas (6.3seg) en la realización de las repeticiones en el press de banca, con una serie del ejercicio realizado tres veces/semana durante 8 semanas cada grupo. Todos los grupos incrementaron significativamente la fuerza, sin diferencias significativas entre los grupos. Más recientemente, Young y Billy (89) compararon el efecto de super-slow contra repeticiones explosivas en la realización de sentadillas con barra. De nuevo, ambos métodos incrementaron significativamente la 1RM, como también el pico isométrico de fuerza, el salto vertical, la circunferencia del muslo y el espesor muscular, sin diferencias significativas entre grupos. Palmieri (90) dividió los sujetos en tres grupos basados en la cadencia de repetición (cadencia rápida, cadencia lenta y una combinación de ambas) y examinó los efectos del programa de entrenamiento de10 semanas, consistiendo en sentadillas y ejercicios en máquina, en cada grupo. El grupo de cadencia lenta realizó la parte concéntrica de cada repetición en 2 seg o más, el grupo de cadencia rápida lo realizó en 0.75seg o menos, y el grupo de combinación realizó durante las seis primeras semanas la cadencia rápida y las 6 siguientes semanas realizando el trabajo en cadencia lenta. Resumiendo, todos los grupos mejoraron significativamente y no hubo diferencias significativas entre grupos. Curiosamente, de todas formas, cuando el grupo de combinación cambió a la cadencia rápida falló en la producción de mayores ganancias en las medidas dependientes, sentadilla a 1RM y potencia del tren inferior.


    Los hallazgos de Palmieri en la potencia de tren inferior son particularmente interesantes dada la insistencia de varias autoridades que el entrenamiento “explosivo” es mejor para mejorar la potencia que el tradicional, entrenamiento con resistencias lento. Por ejemplo, en una publicación de la NSCA, Cissik (91) se dice, “Si un ejercicio se realiza a una velocidad lenta, entonces nos volvemos fuertes en velocidades lentas. Sin embargo, hay poca transferencia a velocidades más altas. Si los ejercicios son realizados a velocidades más rápidas, entonces nos volvemos fuertes en velocidades rápidas” (p. 3). Similares frases pueden encontrarse en muchos libros de texto de fisiología y libros de entrenamiento y webs de internet, pero, como en el caso de Cissik, tales proclamas son siempre hechas sin evidencia científica, lo que no es sorprendente puesto que estas visiones no tienen el apoyo de la evidencia científica revisada. Por ejemplo, Liow y Hopkins (92) investigaron el efecto de entrenamiento de resistencias lento y explosivo en la realización del sprint en kayak. Los dos programas diferían solamente por el tiempo que tomaba la parte concéntrica del movimiento (lento - 1.7 segundos y explosivo – menos de 0.85 segundos). Ambos

    tipos de entrenamiento mostraron un incremento en la realización (significando esto que el tiempo en los 15 metros incrementó un 3.4% [entrenamiento lento] y un 2.3% [entrenamiento explosivo]) aunque no había diferencias significativas entre grupos. Blazevih y Jenkins (93) examinaron velocidades variantes de movimiento en la flexión y la extensión de cadera, flexión y extensión de rodilla y en la sentadilla. Sus datos indican que no había diferencias significativas en medidas de torque para la flexión y extensión de cadera, o la sentadilla a 1RM o la realización de sprint entre los grupos de entrenamiento a la manera lenta y en la explosiva.


    Además, Wilson et al. (94) compararon los efectos del entrenamiento de resistencia tradicional (3- 6 series de 6-10 sentadillas RM), entrenamiento pliométrico y entrenamiento explosivo (sentadillas saltadas con carga), realizados 2 veces/semana realizada durante 10 semanas por atletas experimentados. Ambos el grupo tradicional y el explosivo mejoraron significativamente el pico de potencia en un test de 6seg en ciclo, sin diferencias significativas entre grupos. Ambos grupos también incrementaron de manera significativa en el salto vertical y la recepción, con el grupo explosivo incrementando a un grado mayor. Cosa que, es difícilmente sorprendente dado que el grupo explosivo había estado practicando el salto y el grupo tradicional no. Sólo el grupo tradicional mejoró de manera significante en la fuerza en extensión de rodilla. En un posterior estudio, Wilson et al. (95) compararon los efectos del entrenamiento de resistencias tradicional (sentadillas y press de banca) con los entrenamientos pliométricos (saltos profundos y lanzamientos con pelotas medicinales). Los experimentadores testearon los efectos de estos programas en 14 variables relacionadas con el entrenamiento de fuerza y de potencia, y el grupo tradicional incrementó considerablemente en siete de las variables mientras que el grupo pliométrico mejoró en sólo tres. También, ambos grupos incrementaron significativamente en la recepción del salto, con ninguna diferencia significativa entre grupos. Similares resultados fueron indicados por Holcomb et al. (96), quienes compararon los efectos del entrenamiento de resistencia y el estilo pliométrico involucrando distintos saltos de profundidad (desde altura). No se encontraron diferencias significativas en incrementos de salto de altura o de realización de potencia, y los autores concluyeron que el entrenamiento pliométrico no era más efectivo para incrementar la potencia que el entrenamiento tradicional contra resistencias.


    Alguna investigación incluso sugiere que algunos métodos de entrenamiento explosivo pueden ser menos efectivos que el entrenamiento más lento para el incremento de potencia. Newton y McEvoy (97) compararon el efecto del lento, controlado efecto del entrenamiento lento y los lanzamientos explosivos de pelotas medicinales en jugadores de baseball australianos. Sólo el grupo de entrenamiento con resistencias incrementó significativamente la velocidad de lanzamiento, y este grupo también mejoró el press de banca a 6RM hasta un grado significativamente mayor que el grupo explosivo y el grupo control. Curiosamente, no había diferencias significativas entre estos dos últimos grupos.


    Posiblemente el más interesante estudio para comparar el entrenamiento con resistencias y el entrenamiento de estilo pliométrico (saltos de profundidad [desde altura]) fue realizado por Clutch et al. (98). En este estudio, la mitad de los sujetos eran miembros de la sección de entrenamiento con resistencias y la otra mitad eran jugadores de voleyball. Se dividió a los sujetos en cuatro grupos: un grupo de sólo entrenamiento con resistencias, uno de entenamiento con resistencias y de salto desde altura, un grupo de entrenamiento de voleyball y de entrenamiento con resistencias y un grupo de entrenamiento de voleyball, salto desde altura y entrenamiento con resistencias.

    Todos los grupos aumentaron considerablemente el salto vertical después de 16 semanas de entrenamiento, con la excepción del grupo que sólo realizó entrenamiento con resistencias. No hubo diferencias significativas entre el resto de grupos. Los autores concluyeron en que no había un beneficio adicional en aquellos que realizaban saltos desde altura con respecto los que practicaban el entrenamiento de resistencias y las habilidades específicas involucradas con el voleyball. Por lo tanto, parece ser que el único entrenamiento necesario para optimizar la realización de una habilidad específica es la realización de dicha habilidad y un entrenamiento con resistencias por separado.


    Jones (18) aportó un ejemplo práctico interesante de la eficacia del entrenamiento con pesas lento para aquellos involucrados en deportes “explosivos”. En 1973, un equipo de halterofilia Olímpico fue creado en la Escuela Superior de DeLand, Florida. El equipo entrenó con solo entrenamiento de pesas lento (la mayor parte únicamente-excéntricos). Empezando en 1973, y sin previa experiencia en el entrenamiento con pesas, el equipo estableció lo que es probablemente un récord en el mundo del deporte: el equipo fue imbatido ni igualado durante siete años, ganando más de 100 campeonatos de halterofilia de forma consecutiva. Claramente, la experiencia de estos halterófilos es muy extraña según la visión de Cissek (91) y otros según los cuales el entrenamiento con pesas lento no es efectivo en la mejora de la utilización muscular en movimientos rápidos.


    Resumiendo, por lo tanto, parece ser que las recomendaciones de Jones (17, 18) sobre que un lento y controlado entrenamiento de pesas es todo lo que se necesita para mejorar ambos, la fuerza y la potencia muscular son correctas. Los estudios han tendido a sugerir que o el entrenamiento con pesas a velocidades lentas es superior al entrenamiento explosivo para mejorar estos factores, o que no hay diferencias entre velocidades lentas y rápidas. A pesar de las proclamas hechas en varios libros de texto de entrenamiento (8, 9) y por varias organizaciones de certificación de ejercicio (11, 12) no hay evidencia científica que apoye la visión que el ejercicio con resistencias realizado a muy altas velocidades sea superior para mejorar ningún aspecto de la función muscular.



    No sólo es el entrenamiento con pesas “explosivo” innecesario para incrementar la potencia muscular, sino que además tal entrenamiento plantea considerables riesgos de lesión. Por ejemplo, Kulund (99) reportó que lesiones en la muñeca, codo y hombro eran comunes cuando los individuos realizaban levantamientos rápidos, al estilo Olímpico. Hall (100) encontró que las velocidades de levantamiento rápido incrementanban enormemente las fuerzas de cizalla en la región lumbar. También el levantamiento explosivo puede aparentemente llevar a espondilolistesis (101, 102). Por ejemplo, Kotani et al. (101) encontraron que el 30.7% de una muestra de halterófilos, todos los cuales realizaron levantamientos explosivos, sufrían de este problema. Por lo tanto, terminamos con que además de no ser necesario para mejorar la realización, abogar por levantamientos explosivos es cuestionable desde un punto de vista ético ya que tal entrenamiento puede conducir a lesión. Las directrices de NSCA y la ACSM son bastante irónicas respecto a este hecho, dado que uno de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza es (o por lo menos debería ser) una reducción del riesgo de lesión (103).


    Rangos De Repeticiones Óptimos Para El Incremento De Fuerza Muscular Y Resistencia

    Se ha dicho que (4, 6, 8, 12) que un número bajo de repticiones por serie (menos de 6) es lo mejor para incrementar la fuerza muscular, y que un alto número de repeticiones por serie (más de 20) es lo mejor para incrementar la resistencia muscular. En contra de esta creencia popular, Jones (18) argumentó que podían conseguirse óptimos resultados en ambos como consecuencia de un moderado número de repeticiones (entre 8-12). Varios estudios han examinado el efecto de diferentes rangos de repeticiones en ambos fuerza y resistencia, y los resultados apoyan fuertemente las hipótesis de Jones.

    Referente a la idea de que series de bajas repeticiones son mejores para el incremento de fuerza, un estudio de Chesnuty y Docherty (104) ilustra que esto no es así. Estos autores examinaron los efectos de diez semanas programas de entrenamiento a 4RM y 10RM en la fuerza de flexores y extensores de codo y la circunferencia del brazo y el área de sección transversal. La fuerza y la medida incrementaron considerablemente en ambos grupos, sin diferencias significatvas entre ambos grupos. En un estudio con mujeres en un geriátrico, Pruitt et al. (105) examinaron los efectos de entrenar con 7 repeticiones al 80% de 1RM y con 14 repeticiones al 40% de 1RM en varios ejercicios tres veces por semana durante un año. Ambos grupos mejoraron significativamente en las 7 variables dependientes (medidas de fuerza a 1RM), sin diferencias significativas entre los grupos en seis de ellas. La única dieferencia significativa entre ellas fue un mayor incremento de fuerza en el brazo del grupo de las 14 repeticiones RM. Graves et al. (106) en un estudio con gemelos idénticos, encontraron que ambos, un grupo de 7-10RM y uno de 15- 20RM incrementaron considerablemente la fuerza de cuádriceps derivado de una serie de extensión de rodilla realizada dos veces por semana durante diez semanas. De nuevo, sin embargo, no hubo diferencias significativas entre los incrementos de fuerza conseguidos entre ambos grupos. Varios otros estudios (107-111) han mostrado resultados parecidos, es decir sin diferencias significativas en respuestas de fuerza y/o hipertrofia entre rangos de repeticiones de bajos a moderados. A pesar de las proclamas comentadas anteriormente, ningún estudio ha demostrado que las series de repeticiones bajas sean superiores a un número moderado para incrementar la fuerza.


    Pocos estudios han examinado el hecho de que series con un alto número de repeticiones sean más efectivas que series de un número más bajo para incrementar la resistencia mucular absoluta.

    Anderson y Kearney (110) examinaron los efectos de tres diferentes combinaciones de series y repeticiones en resistencia muscular (medían el número de repeticiones que los sujetos podían realizar en el press de banca con 27.23Kg). Los sujetos fueron divididos en grupos de bajas repeticiones (3 series de 6-8RM), repeticiones medias (2 series de 30-40RM) y altas repeticiones (1 serie de 100-150RM) y cada sujeto entrenó tres veces/semana durante 9 semanas. No se encontraron diferencias significativas enre grupos en incrementos de resistencia muscular. Stone y Coulter (111) examinaron los efectos de tres protocolos de entrenamiento (3x6-8RM, 2x15-20RM y 1x30-40RM) en la resistencia muscular en mujeres no entrenadas, cada una de las cuales entrenó tres veces/semana durante nueve semanas. De nuevo, no se encontraron diferencias significativas entre grupos en el incremento de la resistencia muscular.


    El peso de evidencia científica, por lo tanto, no apoya la idea de que diferentes números de repeticiones tengan diferentes efectos en la fuerza y la resistencia muscular. Un número de bajo a moderado de repeticiones se ha demostrado que produce incrementos óptimos en fuerza muscular y talla, sin que ningún rango de repeticiones se haya mostrado superior. Incrementos en la fuerza muscular se acompañan de incrementos en la resistencia muscular, sin ventaja acumulada al respecto en el uso de un número alto de repeticiones. Dados estos hallazgos de investigación, y dado también que realizar un número muy bajo de repeticiones puede conllevar un riesgo mayor de lesión debido a las cargas mayores y a las fuerzas mayores impuestas al músculo, articulación y tejido conectivo, parece que las recomendaciones de Jones de un rango moderado de repeticiones (entre 8-12) es eficaz y prudente.


    CONCLUSIONES

    En sus escritos en un periodo de más de 30 años, Arthur Jones aportó una serie de directrices en el entrenamiento con pesas que han soportado el paso del tiempo y han sido fuertemente apoyadas por la investigación científica. Específicamente, las recomendaciones de Jones de realizar una serie de cada ejercicio hasta el fallo muscular, de entrenar cada grupo muscular no más de dos


    veces por semana (y en algunos casos no más de una), de realizar los ejercicios a un relativamente ritmo lento, cadencia controlada y de realizar un rango de repeticiones moderado para incrementar la fuerza muscular, la talla, resistencia y potencia, han sido validados por una gran cantidad de investigaciones revisadas. No se puede decir lo mismo de los protocolos de gran volumen, entrenamientos explosivos que están en boga entre muchos fsiólogos y profesionales del entrenamiento de fuerza de hoy en día.


    Sabemos que artículos previos que abogan por protocolos de entrenamiento basados en evidencia científica (35, 36) se han encontrado con la objeción del estilo de la NSCA, el entrenamiento de alto volumen es mucho más popular que el enfoque de Jones entre la fraternidad atlética (21, 112). Anticipamos reacciones similares a este documento, y por lo tanto nos gustaría dejar constancia de un par de puntos referentes al argumento que la popularidad de los métodos de entrenamiento abogados por la NSCA y otros indican que tales métodos son más eficaces que los de Jones y colegas. Esencialmente, tales individuos han argumentado esto porque si la mayoría de atletas entrenan de una manera particular, esta debe ser la mejor manera de entrenar. Esto nos lleva a preguntar, ¿por qué molestarnos en realizar investigación científica entonces? Si se lleva dicho argumento a su conclusión lógica, más que realizar investigación para determinar los protocolos de entrenamiento óptimos, el tiempo y dinero serían mejor invertidos dirigiendo una encuesta entre los atletas para determinar cuáles son los métodos más populares. Estos serían entonces los métodos por los cuales los científicos abogarían. Creemos que tales individuos utilizan tales argumentos porque la evidencia científica no da apoyo a sus posiciones.


    También es interesante hacer notar que Jones ha tenido una mayor influencia en los métodos de entrenamiento de muchos atletas individuales de éxito, equipos de deporte y organizaciones, aunque estos estén aún en minoría. Por ejemplo, organizaciones como la Academia Militar de los Estados Unidos, la Academia Naval de los Estados Unidos, los equipos de deporte de la Universdad de Princeton, la Universidad de Penn State, la Universidad de Rutgers y muchos otros establecimientos educativos, y muchos equipos de la Liga Nacional de Fútbol de los US, han usado los métodos de Jones de forma extensiva. La lista de culturistas que han sido enormemente influenciados por las lecturas de Jones como el Who’s Who del deporte. Dorian Yates (seis veces campeón Olympia), Sergio Oliva (dos veces Mr Olympia), Mike Mentzer (Mr Universo), Ray Mentzer (Mr America) y Casey Viator (Mr America) están entre los culturistas profesionales que han citado a Jones como una influencia mayor en sus entrenamientos. Así pues, a pesar de los esfuerzos de la NSCA (11), ACSM (12) y otros (8, 44, 45) para desacreditar las ideas de Jones, muchos atletas, desde noveles a niveles colegiados y profesional, han usado los principios con un éxito considerable. Recomendamos fuertemente que otros atletas sigan su ejemplo y usen los consejos de entrenamiento de Jones. Las personas deberían también tomarse su tiempo en examinar la investigación cientifica relevante de primera mano más que fiarse de las recomendaciones e interpretaciones de prominentes fisiólogos del ejercicio quienes se basan más en preferencias personales que en evidencia científica. Específicamente, disuadiríamos fuertemente a atletas y entrenadores de seguir las recomendaciones de la NSCA y la ACSM, y en cambio sugerimos que sigan las directrices basadas en la investigación científica que se presenta en la Tabla 1, juntamente con las referencias que dan soporte a este texto.

    Tabla 1. Resumen de las recomendaciones de la investigación del entrenamiento de fuerza.


    Variable

    Recomendació n

    TRazones

    Excepciones

    Referencias*

    Investigación de soporte

    Número se

    Una serie al

    Todos los estudios bien

    Ninguna

    15, 16, 18,

    28, 29, 30, 34,

    series/ejercicios

    fallo muscular

    controlados no muestran

    19, 20

    56, 57, 58, 59,

    ninguna ventaja en la

    60

    realización de series

    múltiples

    Frecuencia de

    Una

    Gran mayoría de estudios

    Los músculos

    20

    32, 61, 62, 76,

    entrenamiento/

    vez/semana

    muestran que entrenada

    que rotan la

    78, 80

    músculo

    para la mayoría

    carda músculo una

    columna parecen

    de músculos

    vez/semana produce

    beneficioarse

    mejoras óptimas

    más de entrenar

    dos

    veces/semana

    Velocidad de

    Lenta, no

    Repeticiones explosivas

    Ninguna

    17, 18, 24

    82, 83, 84, 85,

    movimiento

    explosiva

    involucran más impulso y

    86, 88, 89, 90,

    menos fuerza muscular, no

    92, 93, 94, 95,

    producen mayores

    96, 97, 99, 100,

    incrementos en potencia y

    101, 102

    pueden involucrar mayores

    riesgos de lesión

    Número de

    Entre 8-12

    Variar el número de

    Ninguna

    18

    104, 105, 106,

    series/repeticion

    repeticones arriba o abajo

    107, 108, 109,

    es

    no produce efectos

    110, 111

    diferentes en fuerza o en

    resistencia muscular

    * Referencias originales publicadas por Arthur Jones.

    Los números de referencia en la Tabla se refieren a los números que corresponden en la lista de referencia de este documento.



    Dirección para correspondencia: Dave Smith, Ph D., Departamento de Deporte Y Ciencias Del Ejercicio, Colegio Universitario de Chester, Parkgate Road, Chester CH1 4BJ, UK; Teléfono: 44 1244 375444 x3449; FAX:44 1244 392889; Email: d.smith@chester.ac.uk




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